Восстановить силы за 10 минут: практики и упражнения

Восстановить силы за 10 минут: практики и упражнения

Устали? Хотите спать? Нет настроения? Невозможно сосредоточиться на работе? Вам нужно всего 10 минут времени и квадратный метр свободного пространства, чтобы восстановить силы.



Упражнения просты, но очень эффективны. Они применялись для подготовки космонавтов к выходу в космос. Также их рекомендуют психологи для снятия стресса перед важными сделками, выступлениями. Специальная одежда не нужна, обувь тоже. Исключение — туфли или сапоги на высоком каблуке. Их лучше снять.

ПЕРВЫЙ ШАГ: ПЯТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. ОБЩЕЕ ВРЕМЯ — 5 МИНУТ
Во время их выполнения сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Управление дыханием поможет поднять уровень энергии, раскрыть диафрагму, сбросить напряжение. Если вы ограничены во времени, используйте таймер на телефоне.

• Первое упражнение: хлест руками. Время — 1 минута. Дышим ртом. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе с легким усилием бросаем их за спину, хлопая по плечам ладонями, будто обнимаем себя. Повторяем в течение минуты. Этим упражнением мы растягиваем грудную клетку, грудные мышцы, сбрасываем напряжение с плеч при помощи вибрации от хлопка и сильного выдоха ртом.

• Второе упражнение: лыжник. Время — 1 минута. Делаем вдох, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, указательные и средние пальцы рук касаются друг друга. Выдох, параллельно опускаем руки, заводим их за спину, поднимаемся на носочки. Упражнение напоминает движения лыжника, который набирает скорость, отталкиваясь палками от снега.

• Третье упражнение: перекрестный шаг. Время — 1 минута. Стоим прямо, делаем вдох, на выдохе касаемся правой ладонью левого колена. Свободную руку заводим назад, дополнительно скручиваем туловище. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выдох — повторяем в другую сторону. Это упражнение помогает дополнительно сбалансировать правое и левое полушарие.

• Четвертое упражнение: мельница. Время — 1 минута. Встаем прямо. Представляем, что к затылку привязан воздушный шар, к крестцу — кирпич. Растягиваем позвоночный столб, стопы прижаты к земле. Начинаем поворачивать корпус вокруг своей оси то в одну, то в другую сторону, глаза закрыты, руки расслаблены. С максимальной амплитудой скручивания делаем выдох, в середине поворота делаем вдох. Постепенно увеличиваем интенсивность вращения. Во время выполнения упражнения происходит растяжение мышц, их расслабление.

• Пятое упражнение: плечи. Время — 1 минута. Встаем прямо, руки расслабленно висят. На вдохе встаем на цыпочки, поднимаем плечи вверх, тянемся макушкой к потолку, растягиваем позвоночник и ощущаем напряжение в плечевом отделе. На выдохе расслабляемся, падаем на пятки, округляем спину и расправляем пальцы, будто сбрасываем через них напряжение.

ВТОРОЙ ШАГ: БЛАГОДАРНОСТЬ. ВРЕМЯ — 1 МИНУТА
Важно снять не только физическое, но и эмоциональное напряжение. Вспомните и мысленно поблагодарите трех людей. Можно вспомнить тех, с кем у вас напряженные отношения. Благодарность поможет взглянуть по-новому на ситуацию, принять опыт, который она дает, открыть возможности улучшения. Когда мы благодарим, то отпускаем гнев и обиды. Если позволяет время, поблагодарите за все, что имеете: здоровье, семья, друзья, увлечения и так далее. Выбирайте то, что особенно цените в данный момент.

ТРЕТИЙ ШАГ: МЕДИТАЦИЯ «ВЫХОД НА ЧИСТУЮ ВОДУ». ВРЕМЯ — 3 МИНУТЫ
Выделите 3 минуты для восстановления душевного равновесия. Сначала осознайте свое состояние: постарайтесь подробно описать, что чувствует тело и какие эмоции испытываете. Затем отвлекитесь от насущных дел, создав вокруг умиротворяющую обстановку, например, слушая спокойную музыку, созерцая мир за окном. Ароматы помогут быстро переключить состояние.

Используйте по возможности свечи с натуральными запахами свежескошенной травы, сена или полевых цветов. Когда мы ощущаем эти запахи, то переносимся в детство, вспоминаем легкость, безмятежность. Это позволяет отвлечься от экрана монитора и войти в состояние релаксации.

ЧЕТВЕРТЫЙ ШАГ: ФОКУСИРОВКА ЦЕЛИ. ВРЕМЯ — 1 МИНУТА
Освободившись от физического и эмоционального напряжения, сосредоточьте свою энергию на результатах, которых хотите достичь. Можно разделить их на цели по здоровью, отношениям, саморазвитию, хобби, финансам. Расписывая цели, мы видим картину того, чего и как мы хотим добиться. Представьте устраивающий вас результат, мотивирующий на движение вперед. Часто мозг после такой «перезагрузки» генерирует новые идеи.

Обратите внимание на свое состояние после прохождения шагов. В основном ощущается легкость, свобода в теле, сконцентрированность и прилив сил.

Рекомендую запомнить эти 4 шага и выполнять их в течение дня, когда почувствуете стресс, и в качестве профилактики. Профилактические действия помогут сохранить стабильность нервной системы, повысят работоспособность и стрессоустойчивость.

автор Андрей Смирнов.psychologies.ru/