Сурья Намаскар

Сурья Намаскар. Советы практикующим "Приветствие Солнцу"

Раннее утро — самое благоприятное время для практики. Час перед восходом называют Брахма-мухурта («время Бога»). «Считается, что в это время ум ясен и спокоен, поэтому врачи аюрведы советуют каждый день просыпаться в эти часы. Лишний час или два сна не могут сравниться с энергией восхода, — уверена американская йогиня Шива Ри.
— Отмечать каждое утро праздник своей жизни — это и есть суть духовной практики». Если вам кажется, что ранний подъем для практики невозможен, вы можете ощутить энергию Сурья Намаскар, выполняя простой ритуал поклонения каждый раз, когда пробуждаетесь. Привнесите отношение Сурья Намаскар в свой ум и сердце, встаньте в направлении восходящего Солнца и поклонитесь с благодарностью. «Даже зимой — лицом к Солнцу, — говорит Ри, — визуализируйте Солнце внутри своего сердца. Учитесь видеть Солнце в самом себе».

ДУХОВНАЯ ПРАКТИКА
Если вы хотите сделать Сурья Намаскар духовной практикой, прислушайтесь к советам йогини Шива Ри:

1) Пусть дыхание ведет за собой движение.

2) Поразмышляйте над смыслом Сурья Намаскар. Поблагодарите Солнце за то, что оно питает все живое.

3) Во время практики пойте мантры. (Можно использовать любой священный звук «Ом» на вдох или начать и закончить свою практику повторением Гаятри-мантры)

4) Практикуйте на свежем воздухе в присутствии самого Солнца.

МОЛИТВА СВЯЩЕННОМУ СВЕТУ
Гаятри-мантра

Ом бхур бхува сваха
Тат савитур вареньям
Бхарго девасья дхимахи
Дхийо йо на прачодаят.

Мы сознаем славу Господа, Творца Вселенной, достойного поклонения, воплощения высшего знания и духовного света, устранителя всех пороков и неведения. Мы медитируем на Божественный Свет Солнца духовного знания. Пусть он озарит наш разум, как сияющий солнечный свет рассеивает темноту.

Дуглас Брукс, учитель в традиции Раджанака-йоги и преподавателю религии в Университете Рочестера, советует слушать свое сердце при прочтении этой мантры: «То ощущение, которое она вызывает, важнее буквального смысла. Это подношение, способ открыть себя милости, вдохновить себя на то, чтобы соединиться с древней традицией Индии. Она вдохновляет современных йогов принимать участие в самом древнем стремлении к просветлению, которое соединяет современную йогу с ведической традицией».

Повторение мантры имеет три цели, — объясняет Брукс. — Первая – отдать долг Солнцу. Мой учитель говорил, что Солнце всегда отдает, но никогда ничего не получает. Мантра – подарок Солнцу, дар благодарности, который, в свою очередь, станет частью дара Солнца». Вторая цель — поиск мудрости и просветления. Мантра представляет собой просьбу Солнцу: можем ли мы медитировать на твоей форме и получить немного твоего света? (Помните, что Солнце предлагает свой дар света и энергии ВСЕМ существам, никого не осуждая и не привязываясь к результатам этого дарения.) И, наконец, мантра является выражением благодарности — и животворящему Солнцу, и Божественному.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

surya
В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

Памятка практикующему Сурья Намаскар для гармонизации Солнечной энергии в жизни.

•Солнце рассматривается в Ведической Астрологии Джйотиш как одна из самых главных планет (после Луны) которое является олицетворением силы РазУма человека, показателем его воплощенной души на Земле, центральной точкой отсчета вокруг которой реализуется вся жизнь человека в социуме.

•Особенно важно состояние энергий Сурьи (Солнца) для мужчин – энергии Солнца дают мужчине силу и желание брать ответственность, организовывать и руководить, проявлять благородство и заботу.

Именно поэтому йогическая практика Сурьи Намаскар так важна в Ведической Астрологии Джйотиш для благостного усиления и гармонизации Солнца.

•Сурья Намаскар очень мощное средство гармонизации Солнечной энергии в жизни человека – ее усиления и приведения в благостное состояние.

•Одна из кармических задач любого человека особенно актуально для мужчин – усилить и гармонизировать Солнце.

•Сильное и гармоничное Солнце в жизни человека – это желание и умение бескорыстно и искренне служить всем людям.

•Солнце – показатель Души – насколько мы можем безусловно светить этому миру по образу Солнца.

•Солнце – сильный и активный (нехаотичный) ум.

•Солнце – это активность, жизненность, искренность, бескорыстность.

Практика Сурьи Намаскар.

Физическая практика с мантрами:

1.Изучение Асан.
2.Изучение асан с циклами дыхания.
3.Изучение асан с циклами дыхания и расположением точек концентрации с дыхание через чакры.
4.Изучение мантр.
5.Изучение биджамантр.
6.Практика в едином потоке с концентрацией на чакрах, дыханием через чакры и мантрами.

Физическая практика с биджамантрами – все тоже самое, но в быстром темпе, с заменой мантр на биджамантры.

Ментальная практика Сурьи Намаскар.

Ментальная практика с мантрами:

1.Повторение асан;
2.Повторение асан с циклами дыхания;
3.Повторение асан с циклами дыхания с концентрацией на чакрах;
4.Повторение мантр;
5.Медитативная практика – асана + мантра + циклы дыхания + концентрация на чакрах;

Ментальная практика с биджа-мантрами – все тоже самое, но в быстром темпе, с заменой мантр на биджамантры.

Перед практикой

1.Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело - начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным.

2.Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы.

3.Почувствуйте контакт подошв с полом.

4.Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю.

5.Поддерживайте вертикальную расслабленную позицию.

Последовательность мантр во время выполнения комплекса

1.Ом Митрайа Намаха (приветствие всеобщему другу).

Солнце рассматривается как универсальный (всеобщий) друг, непрерывно дающий свет, тепло и энергию для поддержки нашей и всех других планет.

2.Ом Равайа Намаха (приветствие светящему).

Равайа значит тот, кто светит и открывает божественное сияние во всей жизни. Во второй позе хаста уттанасане мы вытягиваем все свое существо вверх, к первоисточнику света, чтобы принять это сияние.

3.Ом Сурья Намаха (приветствие тому, кто индуцирует активность).

Здесь Солнце является в очень динамичном аспекте, как Божество Сурья.

4.Ом Бханаве Намаха (приветствие тому, кто озаряет)

Солнце является физическим олицетворением гуру или учителя, который устраняет темноту наших заблуждений.

5.Ом Кхагайя Намаха (приветствие тому, кто движется через небо)

Солнечное ежедневное движение по небу является основой нашего измерения времени.

6.Ом Пушне Намаха (приветствие дающему силу и питание).

Солнце является источником всех сил. Подобно отцу, оно питает нас энергией, светом и жизнью.

7.Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (приветствие золотой космической личности).

8.Ом Маричайя Намаха (приветствие лучам Солнца)

9.Ом Адитьяйа Намаха (приветствие сыну Адити)

Адити одно из многих имен, данных космической матери Махашакти. Солнце – один из ее сыновей и проявлений.

10.Ом Савитри Намаха (приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца).

11.Ом Аркайа Намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы). Арка значит энергия. Солнце – самый большой источник энергии в нашей системе.

12.Ом Бхаскарайа Намаха (приветствие тому, кто ведет к просветлению).

В этом финальном приветствии мы предлагаем уважение к Солнцу, как символу великого открывателя всех трансцендентальных и духовных истин.

Биджа мантры - вызывают очень мощные вибрации энергии в пределах ума и тела.

1.ОМХРАМ

2.ОМХРИМ

3.ОМХРУМ

4.ОМХРАЙМ

5.ОМХРАУМ

6.ОМ ХРАХА

Безопасность:

🧘‍�Физическая безопасность:

1.Сначала вытягиваем позвонки спины и шеи, и только затем в вытянутом состоянии прогибаем спину без заломов в особо гибких местах.

2.Передние части костей таза от пола не отрываются.

3. Сначала вытягиваем шейные позвонки, а только затем в вытянутом состоянии отводим (прогибаем) шею назад.

• Во всех изгибах шеи вперед или назад – шейные позвонки не заламываем – а вытягиваем и сгибаем.

• При появлении чувства легкой усталости прекращаем практику или по ощущениям делаем вдох выдох и просматриваем все тело. Затем можно продолжать.

• Не допускать напряжения в теле - выполнять движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого.

• Расслаблять тело в каждой позе для более действенного и приятного его вытяжения, что помогает сохранять и накапливать энергию.

Ментальная безопасность:

Молитва перед практикой и после практики с посвящением всех результатов практики Всевышнему и Солнцу – как проявлению одного из многих его образов в нашем мире.

Принципы успешной практики Сурьи Намаскар:

Делаем в БЛАГОСТИ – по принципу:

•меньше, но лучше, очень медленно увеличивая количество повторений;
•секрет успеха – непрерывность практики – понемногу, но каждый день;
•тишина ума;
•поток повторений;
•триединство мантра + концентрация на чакрах + дыхание через чакры;

Критерии успешной практики Сурьи Намаскар:

•тишина ума после практики (именно для Вашего актуального состояния);
•легкость в теле по сравнению с состоянием до практики;
•физическая бодрость и энергетический подъем;

~ А. В. Ищенко