Сурья Намаскар

Хочу всех познакомить с прекрасной практикой – Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар (приветствие Солнцу) – это комплекс асан, активизирующих солнечную энергию. Он дает бодрость, активность, решительность и ясность ума. Также улучшает циркуляцию энергии. Полезно выполнять по утрам.



Комплекс асан:

1. Пранамасана (молитвенная поза).
Складываем ладони в жесте Намасте (ладони вместе, располагаются возле груди) и обращаемся к солнцу, мысленно его приветствуем.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).
Делаем вдох и поднимаем обе руки вверх над головой. Руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу. Делаем небольшой прогиб назад, совсем чуть-чуть. Чувствуем прогиб в спине.

(2.1. Можете задержаться под углом 90 градусов, но некоторые эту позицию игнорируют).

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»).
Медленно с выдохом из Хаста Уттанасана наклоняемся вниз и стараемся дотянуться пола. Если не можете – не беда, наклоняйтесь так, как позволяет Ваш позвоночник. Если растяжка позволяет, кладем ладони на пол, если же нет – обхватываем колени или голени. Стараемся животом тянуться к бедрам.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника).
На вдохе сгибаем левую ногу в колене, а правую вытягиваем назад, причем смотрите, чтобы она располагалась на уровне между ладонями, то есть – не уходя слишком влево или вправо. Смотрим вверх. Руки касаются пола для равновесия.

5. Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»).
Делаем выдох. Разгибаем левую ногу, ставим на одном уровне вместе с правой (или можно поставить стопы на ширине плеч), ладони ставим под плечевыми суставами и прогибаемся назад, копчик тянется вверх.

6. Поза Планки.
Ладони и стопы на том же уровне, на вдохе стремимся выровнять тело в одну линию, стараемся не провисать таз и не поднимать его вверх, локти не сгибаем.

7. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах).
На выдохе сгибаем локти, прижимая их к корпусу, и стремимся опуститься вниз, не теряя прямую линию.

8. Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордой вверх»).
На вдохе немного разгибаем локти и прогибаем позвоночник, бедра опускаем на пол, грудной клеткой выгибаемся.

9. Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»).
Делаем выдох. Снова становимся в позицию собаки мордой вниз (см. п. 5).

10. Ашва Санчаланасана (поза всадника).
На вдохе ставим левую ногу вперед между ладонями, а правая уходит назад (см. п. 4).

11. Падахастасана (поза «голова к ногам»).
На выдохе подтягиваем правую ногу и ставим стопы вместе, выпрямляем ноги и животом тянемся к бедрам (как и в п. 3).

(11.1. Можете задержаться под углом 90 градусов, переходя к следующей позиции).

12. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).
Делаем вдох и поднимаем обе руки вверх над головой. Руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу. Прогибаемся немного назад.

13. Делаем выдох и складываем ладони в жесте Намасте. Далее делается второй круг асан, но на другую ногу.